Jak się odżywiać w ciąży?

Ciąża to czas, w którym trzeba o siebie zadbać i odżywiać się zdrowo. Czasem organizm przyszłej mamy domaga się różnych dziwnych rzeczy, o najprzeróżniejszych porach. Warto „słuchać” tych zachcianek (o ile nie są to rzeczy szkodliwe), ponieważ organizm daje Wam znać, co jest mu potrzebne.

W ciąży trzeba jeść tak, żeby zapewnić dziecku, jak najlepsze warunki rozwoju, czyli jeść rozsądnie. Z pewnych rzeczy trzeba zrezygnować, nie przejadać się, ani nie odchudzać.

Jeśli jakieś jedzenie Was odpycha, to nie ma sensu się nim torturować. Jeśli natomiast macie na coś wyjątkową ochotę, to smacznego.

Kiedy byłam w ciąży z Łucją, chętnie jadłam owoce morza, które normalnie przyprawiają mnie o gęsią skórkę, a w pierwszych miesiącach zdarzało mi się robić kanapki w środku nocy, bo byłam niesamowicie głodna.

Co zatem jeść w ciąży?

1. Warzywa i owoce – powinny się znaleźć w codziennym jadłospisie. Warzywa strączkowe, czyli powodujące wzdęcia, lepiej ograniczyć, ale jeśli marzenie o grochówce nie daje wam spać, to bierzcie się do gotowania.

Zdrowe jedznie

Świeże warzywa i owoce

Warzywa są źródłem wielu witamin i mikroelementów przy małej kaloryczności. Zawierają błonnik, który zapewnia dobrą pracę jelit i chroni przed zaparciami (w ciąży trzeba im zapobiegać). Dobrze jeść, przynajmniej raz dziennie, jakąś surowiznę – w postaci surówki lub sałatki. Szczególnie w ciąży, trzeba bezwzględnie pamiętać o dokładnym myciu owoców i warzyw przed zjedzeniem (brudne warzywa to zagrożenie infekcji, między innymi toxoplasmą).

Ciemnozielone warzywa, takie jak: sałata, brokuły, szpinak – zawierają cenny kwas foliowy, zapobiegający wadom układu nerwowego u dziecka. Już przed ciążą warto zażywać kwas foliowy w tabletkach, w ciąży przyjmować witaminy, a od trzeciego miesiąca preparaty z DHA (kwasy tłuszczowe omega 3 – ich niski poziom, może mieć związek z występowaniem ADHD i choroby Alzheimera).

Choć przyjmowanie specyfików aptecznych jest czasem dyskusyjne, to posiłki nie zawsze mogą nam dostarczyć wszystkiego co niezbędne, bo trzeba mieć naprawdę zróżnicowane menu oraz jeść duże ilości warzyw i owoców. Kwas foliowy z tabletki jest przyswajalny w 100%, ten zawarty w naturalnych produktach może ulec zniszczeniu podczas gotowania lub nieprawidłowego przechowywania. Moim zdaniem lepiej przez tych kilka miesięcy dmuchać na zimne, czyli przyjmować dodatkowe witaminy i spać spokojnie, choć nie zwalnia nas to z obowiązku właściwego odżywiania się.

2. Mięso, drób, ryby – są bardzo potrzebne rozwijającemu się dziecku, bo stanowią źródło pełnowartościowego  białka i dobrze przyswajalnego żelaza. Przed spożyciem trzeba je jednak starannie ugotować (upiec, usmażyć), ze względu na ryzyko infekcji toxoplasmy.

W ciąży powinno się jeść, podobnie jak przy karmieniu piersią, produkty lekkostrawne, najlepiej gotowane, ewentualnie pieczone, lepiej unikać potraw smażonych.

3. Mleko i jego przetwory – jogurty, kefiry. Wraz z rozwojem dziecka zapotrzebowanie na produkty białkowe rośnie i wzrasta apetyt na produkty mleczne. Mleko jest doskonałym źródłem białka, wapnia i innych składników mineralnych oraz witamin. Powinno się znaleźć w jadłospisie każdej ciężarnej. Jeśli nie macie ochoty na mleko, można zastąpić je jogurtem, kefirem.  Mleko przed wypiciem trzeba ugotować, ewentualnie pić mleko pasteryzowane, najlepiej UHT (podgrzewanie do temperatury około 135°C) – chroni przed zakażeniem między innymi Salmonellą, Listerią, czy Shigellą.

4. Pieczywo – najlepiej pełnoziarniste, które zawiera witaminy i błonnik – zapewniający prawidłową pracę jelit.

Kanapka z pełnoziarnistego  chleba

Zdrowa kanapka

Zwykły biały chleb może zaspokoić głód, ale nie jest dobrym źródłem minerałów, czy witamin, a jedynie „wypełniaczem” żołądka. Lepiej więc do śniadania sięgnąć po chleb z pełnego ziarna.

Czego nie jeść w ciąży.

Lista produktów do odstawki w ciąży:

- Alkohol

- Papierosy

- Kawa, herbata i napoje zawierające kofeinę (cola, pepsi, napoje energetyzujące). Kofeina może  powodować poronienie czy przedwczesny poród, oprócz tego wypłukuje z organizmu magnez . Dopuszczalna jest jedna filiżanka cienkiej kawy dziennie, najlepiej z mlekiem i zrobiona w domu (w kawiarniach dawka kofeiny może być nawet dwukrotnie wyższa), albo bezkofeinowa (też zawiera kofeinę, ale w niewielkiej ilości). Kofeina, choć w małych dawkach, występuje również w czekoladzie i kakao, więc lepiej nie konsumować ich zbyt dużo.

Czasem natura pomaga odstawić ten uzależniacz (na szczęście tak dzieje się ze mną) i sama myśl o kawie wywołuje mdłości.

Brzuszek w ciaży

Piękna mama

- Napoje gazowane (zawierają dwutlenek węgla, sztuczne barwniki, cukier – żadnej wartości odżywczej)

- Żywność „instant”, czyli zupy i potrawy w proszku (jeden sztuczny konserwant)

- Polepszacze smaku, które często zupełnie nieświadomie dodajemy do obiadu, zawierające glutaminian sodu (na przykład Vegeta, kostki bulionowe) – można z powodzeniem zastąpić je ziołami, lub kostkami z naturalnych składników (BioOaza, Vegetable Bouillon „Organic Swiss”)

Inne produkty, które nie są dobre w ciąży:

- Fast food – jeśli marzy wam się tłusty hamburger z frytkami, to  zróbcie go w domu, na odpowiednim tłuszczu, bez glutaminianu sodu (o zgrozo dodaje się go nawet do frytek).

Z fast foodów i przetworzonej żywności lepiej zrezygnować, ponieważ są tłuste i ciężkostrawne. Mogą zawierać niezdrowe konserwanty i barwniki. Jeśli marzy się Wam hamburger, to można czasem się skusić, zwłaszcza jeśli ograniczycie się do zjedzenia samego mięsa – te ze znanych restauracji wykonane są z grillowanej wołowiny (nie smażone) z dodatkiem soli i pieprzu (bez glutaminianu sodu) – w sumie 100% białka.

- Surowe, wędzone ryby (mogą być niedowędzone), surowe jajka (lody domowe), niedogotowane mięso, surowe mleko (mleko i jego produkty muszą być pasteryzowane).

- Miękkie sery (typu feta) – równie niebezpieczne, jak niegotowane mleko.

- Zbyt ostre przyprawy: ostra papryka, cynamon, również polecany na poranne mdłości imbir – rozszerzają naczynia krwionośne, są szczególnie niepolecane w przypadku ciąży zagrożonej, bo mogą powodować krwawienia.

- Musztarda, ocet spirytusowy (można zastąpić zdrowym octem jabłkowym), chrzan.

- Słodycze – lepiej ograniczyć i zastąpić suszonymi owocami  (gwarantuję, ze po zjedzeniu paczki rodzynek, zapomnicie o pączkach i kremówkach), batonikami muesli, lody – sorbetami. Nie trzeba ze słodyczy całkowicie rezygnować, ale nie jeść za dużo, ponieważ są kaloryczne. Najlepiej też, żeby były to słodkości domowej roboty, robione z dodatkiem masła zamiast margaryny – zwłaszcza twardej margaryny w kostce, która zawiera niezdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe. Odradzam też gotowe ciasta w torebkach (poczytajcie skład na etykiecie) – warto zadać sobie odrobinę wysiłku i upichcić coś samemu.

- Produkty light – w których cukier zastąpiono tańszym dla producentów, ale niekoniecznie zdrowym słodzikiem oraz produkty beztłuszczowe – wbrew pozorom lepiej nie rezygnować z tłuszczu, bo jest on potrzebny dziecku do prawidłowego rozwoju, trzeba jednak zadbać o jego jakość. Najlepiej jeść masło, oliwę z oliwek – najlepsza do smażenia, olej lniany (kwasy omega 3). Źródłem tłuszczu są również mięso i ryby.

- Orzeszki ziemne i migdały – zawierają mnóstwo witamin i mikroelementów, ale trzeba na nie uważać, ponieważ narażone na rozwój pleśni, wydzielają trujące aflatoksyny – grzybem, który wydziela te substancje, jest na przykład kropidlak żółty, znaleziony w grobowcu króla Kazimierza Jagiellończyka – był on prawdopodobnie przyczyną śmierci naukowców, badających szczątki władcy (źródło: Wikipedia).